1. Préparer sa séance
• Impératif de se poser les bonnes questions : quelle séance choisir, et surtout avec quel objectif ? Si Runners.fr est là pour vous mettre sur la piste, un entraîneur expérimenté dans l’un des nombreux clubs d’athlétisme hexagonal saura guider et conseiller…
• Impératif également de fixer à l’avance le programme de sa séance, les allures à respecter selon son niveau (avec temps de passage tous les 100 ou 400m pour ne pas se tromper), ainsi que les modalités de récupération (temps, allure…). Se fixer aussi et surtout un objectif atteignable afin de se présenter sur la piste avec confiance et une certaine envie de tout casser… Nécessaire enfin de programmer sa séance en bonne place dans le cycle d’entraînement, et d’éviter d’enchaîner les séances intenses dans de courts laps de temps.
2. Choisir le meilleur
moment de la journée
Plutôt du matin ou du soir ? Il faut intégrer ces données en gardant à l’esprit qu’une séance intense nécessite un organisme bien réveillé. Pas toujours évident donc de la réaliser au saut du lit. Si la fin d’après-midi est physiologiquement un bon moment pour l’effort physique, la fatigue accumulée par la journée de travail peut être un frein à la performance. La pause du midi constitue alors souvent une bonne alternative.
3. Préparer soigneusement
son matériel
La séance de fractionné se décline en trois temps que l’on se doit d’organiser :
• Les vêtements : en hiver, prévoir de bien se couvrir pendant l’échauffement. Des vêtements bien choisis combinés à la chaleur produite par l’exercice physique permettront de favoriser le réchauffement de l’organisme. Et d’amener les muscles à bonne température pour l’effort à venir. En été, ce sont les vêtements bien aérés qui seront privilégiés…
• La séance : choisir une tenue ultra confortable pour ne se concentrer que sur l’effort et les sensations. Même par temps froid, possibilité (si l’échauffement a été bien conduit auparavant) de porter une tenue légère (short/t shirt sans oublier les gants ou le bonnet).
• La récupération : l’organisme un peu choqué par un exercice intense n’en sera que plus vulnérable. Il ne faut dès lors pas attendre pour se recouvrir et entamer le retour au calme avant de filer sous la douche.
4. Pratiquer un échauffement
complet et suffisant
Ce moment de la séance est un pan indispensable qui détermine souvent la réussite de la séance à suivre. Il doit être envisagé comme un rituel immuable. Cliquez ICI pour en savoir plus.
5. Ne pas partir trop vite
Ou l’on parle de l’erreur traditionnellement faite par les coureurs débutants… Une séance bien menée devra présenter une certaine régularité dans les chronos. Éventuellement une progression des allures, mais pas l’inverse… D’où l’intérêt de partir à son niveau. La séance n’en sera que plus digeste, efficace, et agréable à réaliser.
6. Contrôler régulièrement
ses temps de passage
Sans avoir forcément l’œil rivé en permanence sur le chrono, il est intelligent de contrôler son allure sur les 100 premiers mètres, ainsi qu’à chaque tour de piste, au moins sur les premières séries. Enregistrer les bonnes allures utiles en terme de sensations physiques est primordial pour avancer dans la bonne connaissance de soi. C’est aussi l’objectif de l’entraînement en fractionné, il faut donc s’y tenir…
7. Récupérer activement,
suffisamment… mais pas trop
Souvent aussi importants que les efforts en eux mêmes, le temps et la manière d’appréhender la récupération entre les efforts détermine la typologie de la séance ainsi que les allures travaillées. Cliquez ICI pour en savoir plus.
Les récupérations actives (marche active ou trot léger) seront pratiquées. Qu’on se le dise, lors d’une récupération bien réalisée, l’organisme travaille et s’adapte !
8. Soigner l’après séance…
Souvent coûteuses sur le plan énergétique, l’après séance de fractionné doit être consacré aux récupérations énergétiques (restructuration des stocks de glycogène musculaire) et hydriques.
Pas inutile d’intégrer une part plus importante de sucres lents dans l’alimentation (traditionnellement, 24 à 48h sont nécessaires pour refaire les stocks après une séance de VMA) et de bien s’hydrater pour éliminer les déchets produits à l’effort.
On cherchera alors à favoriser la circulation sanguine au niveau musculaire (pour réparer d’éventuelles lésions), et au niveau des tissus tendineux (souvent peu vascularisés et sujets aux inflammations type tendinites). Les étirements seront évités après une séance de VMA ou très légers après toute autre séance.
Une bonne nuit de sommeil aura bien sûr une place centrale dans le processus de récupération. Garder à l’esprit qu’une séance intense en fin de journée aura tendance à le perturber…
Pas inutile enfin de noter scrupuleusement ses séances dans un carnet d’entraînement, pour pouvoir les relire et les analyser à posteriori, mais surtout quantifier une certaine progression.
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